С возрастом наш организм претерпевает ряд существенных изменений, которые необходимо учитывать при занятиях спортом, физической активности, а также при составлении тренировочного плана.
Что же происходит с нашим организмом после 35 лет?
Метаболизм постепенно замедляется, что влияет на процессы энергообмена и жиросжигания. Замедленный обмен веществ зачастую приводит к набору лишнего веса, повышению уровня сахара в крови, колебаниям артериального давления, повышенной утомляемости, слабости, нехватке энергии. Гормональный фон тоже меняется - снижается уровень половых гормонов, что приводит к потере мышечной массы, снижению эластичности кожи, снижению выработки мелатонина (проблемы со сном) и др.
Снижается эластичность сосудов, появляются первые склеротические бляшки, повышается вязкость крови, увеличивается риск тромбообразования. Снижается плотность костей, что повышает риск травм и переломов. Также снижается эластичность связок, ухудшается подвижность суставов, что делает их более уязвимыми к травмам. Мышечная масса начинает активно уменьшаться.
И если в вашей ежедневной жизни присутствует недостаток двигательной активности, увы - это абсолютно точно приведет к ухудшению состояния опорно-двигательного аппарата и преждевременному старению всего организма.
Основные принципы физических нагрузок
Регулярность упражнений: подберите комплекс упражнений, который включает растяжку и укрепление мышц. Это улучшит кровообращение и подвижность суставов.
Умеренная нагрузка: избегайте чрезмерных нагрузок, но не отказывайтесь от физической активности. Минимум 2-5 часов в неделю умеренной активности.
Упражнения на гибкость: включите в свои тренировки упражнения на гибкость и подвижность, например, йогу или пилатес.
Правильное питание: сбалансированное питание, богатое белками, полезными жирами, сложными углеводами и витаминами, способствует здоровью всего организма.
Водный режим: не забывайте выпивать дневную норму чистой воды (30 мл на1 кг веса).
Базовые рекомендации:
- Разминка: обязательна перед каждой тренировкой
- Заминка: не менее 10 минут после занятий
- Пульсометрия: контроль в безопасных зонах
- Восстановление: полноценный отдых между тренировками
Рекомендуемые нагрузки в 35+
- Силовые тренировки 3-4 раза в неделю
- Аэробные нагрузки минимум 150 минут в неделю
- Плавание и аквааэробика
- Йога или пилатес для поддержания гибкости
- Быстрая ходьба (ежедневно 10 000 -15 000 шагов)
Важные аспекты:
- Ограничить чрезмерные кардионагрузки, избегать резких движений, контролировать интенсивность, не пренебрегать разминкой.
- Контроль пульса в пределах 60-70% от максимального
- Сон не менее 8 часов
- Питание с балансом белков, жиров и углеводов
Практические рекомендации:
- Частота тренировок: 3-4 раза в неделю
- Длительность занятия: 45-60 минут
- Формат: чередование кардио и силовых
- Интенсивность: умеренная
Примерный план тренировки:
- Разминка (10-15 минут): суставная гимнастика + легкая кардионагрузка
- Растяжка основных групп мышц
- Основная часть (30-40 минут) на выбор: силовые упражнения, кардио (бег/вело/плавание), функциональные упражнения
- Заминка (10 минут): растяжка + дыхательные упражнения
А что же после 45 лет?
После 45 лет значительно снижается гормональный фон, ухудшается состояние суставов, снижается плотности костей, сосуды теряют эластичность, становятся менее гибкими, появляется риск атеросклероза, ухудшается регуляция давления, повышается риск образования тромбов и др.
Рекомендуемые нагрузки в 45+:
Умеренные силовые упражнения для удержания мышечной массы и предупреждения остеопороза (включить упражнения на развитие силы мышц кора, мобилизацию позвоночника, подвижность крупных суставов, работу со спиной и бедрами)
- Плавание
- Велопрогулки
- Ежедневная ходьба (не менее 30 минут ежедневно)
- Растяжка
Важные аспекты:
- Исключить высокоинтенсивные тренировки
- Избегать упражнений с большой осевой нагрузкой
- Ограничить прыжки и бег
- Контролировать давление
- Контроль пульса (60-70% от максимального)
- Обязательная разминка
- Постепенное увеличение нагрузки
- Регулярный отдых между подходами
- Сон не менее 8 часов
- Питание с балансом белков, жиров и углеводов
Практические рекомендации:
- Частота тренировок: 2-3 раза в неделю
- Длительность: 30-45 минут
- Приоритет: профилактика заболеваний
- Формат тренировок: силовые с легким весом
- Аквааэробика
- Пилатес
- Йога
А после 55 лет можно заниматься спортом?
Для поддержания здоровья после 55 лет особенно важно беречь суставы и избегать травм, поскольку с возрастом естественным образом снижается плотность костей, мышечная масса и гибкость. Идеальным выбором станут умеренные виды фитнеса, тогда как от нагрузок с высокой ударной нагрузкой лучше отказаться.
Рекомендуемые нагрузки в 55+:
- Ходьба (основной вид активности)
- Силовые тренировки с небольшими гантелями, эспандерами или собственным весом
- Легкая гимнастика
- Упражнения на баланс и координацию
- Дыхательные практики
- Аквааэробика
- Пилатес
- Йога
Важные аспекты:
- Снизить интенсивность нагрузок
- Исключить резкие движения, глубокие наклоны, ударную нагрузку
- Включить ходьбу как базовую активность
- Контролировать давление
- Контроль пульса (55-65% от максимального)
Практические рекомендации:
- Частота тренировок: 3 раза в неделю
- Длительность: 20-30 минут
- Приоритет: поддержание мобильности, улучшение метаболизма.
Помните, что физическая активность в любом возрасте помогает предотвратить типичные возрастные проблемы, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и смертности.
Фитнес после 35, 45 и 55 лет — это не ограничение, а возможность поддерживать здоровье и активность в любом возрасте.
Главное — правильно подобрать нагрузку и соблюдать рекомендации специалистов.
