За сорок недель тело меняется сильнее, чем за любой другой период взрослой жизни. Тренировка, которая отлично подходила на десятой неделе, к тридцатой может стать неудобной, а кое-где и небезопасной. Верно и обратное: многое из того, что женщины боятся делать с первых дней, можно продолжать почти до родов, просто по-другому.
Здесь речь пойдёт не о том, какими видами спорта заниматься можно, а какими нельзя. Речь о том, как перестраивается сама тренировка — объём, интенсивность, набор упражнений и техника. И о том, почему срок беременности в этом вопросе только подсказка, а окончательное решение принимается по самочувствию конкретной женщины.
Что на самом деле меняет тренировку
Если отбросить подробности, программу меняют четыре вещи: усталость, смещение центра тяжести, растущий живот и податливость связок. Нарастают они не одновременно, поэтому и тренировка в каждом триместре выглядит по-своему.
Усталость
В первые недели усталость берётся не от нагрузки, а от гормонов. Прогестерон действует как мягкое снотворное, к нему добавляются тошнота, перепады давления, у кого-то низкий гемоглобин. Женщина, которая месяц назад легко выдерживала часовую тренировку, после разминки ловит себя на желании прилечь. Это не слабость и не потеря формы — это физиология.
Во втором триместре усталость обычно отступает, а в третьем возвращается, но уже по другим причинам: тело весит больше, сердце работает интенсивнее, сон становится прерывистым. Объём крови к концу беременности вырастает примерно на 40–50%, пульс в покое — на 10–15 ударов в минуту. Поэтому привычные пульсовые зоны начинают обманывать: на той же скорости пульс выше, чем был до беременности.
Отсюда практический вывод. Ориентироваться лучше не на цифры на часах, а на разговорный тест: во время кардио вы можете говорить полными предложениями, а вот петь уже не получится. По шкале субъективной нагрузки от 6 до 20 это примерно 12–14, «умеренно тяжело». Хороший признак правильной дозы — после тренировки вы чувствуете себя бодрее, чем до неё, а на следующий день нет разбитости.
Центр тяжести
Растущая матка смещает центр тяжести вперёд. Тело компенсирует это прогибом в пояснице и отклонением плеч назад — отсюда и узнаваемая походка, и боль в спине к вечеру. Для тренировки это означает две вещи.
Первая — ухудшается равновесие. Упражнения на одной ноге, выпады с шагом, нестабильные платформы и всё, где можно оступиться, со второго триместра лучше делать у опоры или заменять. Падение — одна из немногих по-настоящему опасных вещей, которые могут случиться на тренировке во время беременности.
Вторая — меняется техника. В приседаниях и наклонах таз уже не отводится назад так же далеко, а поясница стремится прогнуться сильнее, чем нужно. Поэтому стопы ставят шире, глубину и вес уменьшают, а с весом над головой работают аккуратнее: жим стоя со свободным весом легко превращается в жим с прогибом в пояснице.
Живот
Растущий живот — ограничитель вполне механический. Он мешает глубоким наклонам и приседаниям, исключает положение лёжа на животе, а во второй половине беременности меняет отношение и к положению лёжа на спине. Матка может пережимать крупную вену, по которой кровь возвращается к сердцу, и у части женщин появляются дурнота, слабость, потемнение в глазах. Поэтому после 20 недель долгие упражнения на спине заменяют вариантами на наклонной скамье, на боку, сидя или стоя.
По мере роста живота прямые мышцы расходятся по белой линии. К концу срока это происходит у большинства женщин и само по себе патологией не считается. Но упражнения, которые резко повышают давление внутри живота — скручивания, подъёмы корпуса, тяжёлые подъёмы с задержкой дыхания — нагружают и без того растянутую линию. Их место занимает работа глубоких мышц: дыхание с мягким подтягиванием низа живота, вытяжения на четвереньках, упражнения стоя с эластичной лентой.
Суставы и связки
Под действием гормонов связки становятся податливее, особенно в области таза. Суставы двигаются с большей амплитудой, но крепче от этого не становятся. Скорее наоборот: гибкость выросла, а стабильность — нет.
Отсюда правило для растяжки: не тянуться дальше, чем вы могли до беременности, и обходиться без пружинящих движений. А при боли в лоне или крестце из программы убирают асимметричные и широкие движения — выпады, махи ногами, глубокую разножку. Чем меньше таз перекашивается на каждом повторе, тем спокойнее он себя ведёт.
Первый триместр: сохранить привычку
Главная задача первых трёх месяцев — не потерять форму и не бросить занятия совсем. Если вы тренировались до беременности, программу обычно можно оставить почти прежней, только внимательнее прислушиваться к себе.
Силовые. Привычные рабочие веса, как правило, можно сохранить. Что стоит убрать уже сейчас — работу на максимум (попытки поставить личный рекорд, подходы до отказа) и задержку дыхания на усилии. Выдыхайте на самой тяжёлой части движения. Если подход идёт тяжелее обычного, уменьшите вес, а не терпите: в первом триместре это нормально.
Кардио. Бег, велосипед, плавание, эллипс — всё, к чему тело привыкло, можно продолжать. Интенсивность держите на уровне разговорного теста. Отдельно о жаре: обычная тренировка сама по себе не поднимает температуру тела до опасных значений, а вот душный зал, летний зной или тренировка вперемешку с баней — могут. Пейте воду, занимайтесь в проветриваемом помещении и отложите горячую йогу до лучших времён.
Объём. Здесь всё решает самочувствие. В день, когда тошнит с самого утра, прогулка в 20 минут — полноценная тренировка, а не провал. Недельный ориентир тот же, что и для всех беременных: около 150 минут умеренной нагрузки. Набирать их можно кусочками по 10–15 минут.
Если до беременности вы не занимались, начинать можно и нужно, но с малого: 15–20 минут три раза в неделю, лучше через день, постепенно прибавляя время.
Второй триместр: самое удобное время для работы
Во втором триместре у многих возвращаются силы, тошнота уходит, а живот ещё не мешает. Это лучшее время, чтобы заниматься регулярно. Но программа начинает перестраиваться, и происходит это не потому, что «так положено на двадцатой неделе», а потому, что тело уже другое.
Силовые. Главные изменения касаются положения тела. Жим лёжа переезжает на наклонную скамью, ягодичный мостик выполняют с опорой под лопатками, упражнения на пресс лёжа на спине уходят совсем. Вместо них:
- Вытяжения на четвереньках — рука вперёд, противоположная нога назад;
- Боковая планка с колен;
- Удержание корпуса стоя, когда эластичная лента тянет вас в сторону;
- Тяга ленты сидя и стоя — хорошее противоядие от сутулости, которая нарастает вместе с животом.
Вес можно оставлять умеренным и ориентироваться на ощущение: в конце подхода у вас должно оставаться ещё 2–3 повторения в запасе. Повторов в подходе можно сделать чуть больше, а вес немного снизить — нагрузка остаётся, а давление внутри живота меньше.
Ноги работают как раньше, но с поправками. Приседания делают со стопами шире таза, на комфортную глубину, лучше с опорой. Наклоны и становую тягу — с меньшим весом и ровной спиной. Выпады с шагом при малейшем намёке на боль в тазу заменяют шагами в сторону с лентой или приседаниями у стены.
Кардио. Если вы бегали и бег по-прежнему в радость — бегайте. Многие сами переходят на велотренажёр, бассейн или быструю ходьбу где-то в середине беременности: мешает живот, тянет внизу, при ударной нагрузке начинает подтекать моча. Последнее — весомая причина перейти на неударные виды и заняться мышцами тазового дна. Вода во втором триместре особенно хороша: она снимает вес с поясницы и таза, а мышцы при этом продолжают работать.
Объём. Набрать целевые 150 минут в неделю сейчас проще всего — например, три кардиотренировки по 30 минут и две силовые по 30 минут.
Третий триместр: сохранить подвижность и силу ног
В последние три месяца задача снова меняется. Рост результатов уже не цель. Цель — дойти до родов подвижной, с крепкими ногами и спиной, умея дышать и расслабляться.
Силовые. Веса снижаются, повторы остаются. Больше упражнений сидя, у опоры и с лентой, меньше свободного веса над головой. Основа — приседания у опоры, тяга ленты, подъёмы на носки (они к тому же помогают при отёках), отведения бедра лёжа на боку. Добавляется то, что пригодится в родах: умение не только сжимать, но и расслаблять мышцы тазового дна, спокойное длинное дыхание, позы на четвереньках и на фитболе.
Кардио. Ходьба, бассейн, велотренажёр с поднятым рулём, чтобы живот не упирался в бёдра. Бег к этому времени большинство прекращает: нагрузка на тазовое дно растёт вместе с весом. Интенсивность прежняя, разговорная, но достигается она теперь на меньшей скорости, и это нормально.
Объём. Тренировки становятся короче и чаще: вместо трёх длинных занятий — пять-шесть коротких по 20–30 минут. Одышка, отёки, тяжесть внизу живота — повод сократить занятие, а не дотерпеть его до конца. Ближе к родам многие переходят на ежедневные прогулки и домашнюю гимнастику, и это совершенно нормальная программа.
Коротко по триместрам
| I триместр | II триместр | III триместр | |
|---|---|---|---|
| Главная задача | сохранить привычку | заниматься регулярно, перестраивать технику | сохранить подвижность и силу ног |
| Силовые | привычные веса без работы на максимум | без положения лёжа на спине, вес с запасом 2–3 повтора | лёгкий вес, больше повторов, упор на ноги и спину |
| Кардио | всё привычное, по разговорному тесту | бег по самочувствию, постепенный переход на неударные виды | ходьба, бассейн, велотренажёр |
| Объём | по самочувствию, можно кусочками | проще всего набрать 150 минут в неделю | короче и чаще, по 20–30 минут |
| Что убрать | задержку дыхания, перегрев | упражнения лёжа на спине, скручивания, выпады при боли в тазу | бег, свободный вес над головой, равновесие без опоры |
Почему срок — только подсказка
Всё, что написано выше, — общая схема. Теперь представьте двух женщин на 24-й неделе. Одна до беременности бегала полумарафоны, чувствует себя прекрасно и бегает три раза в неделю. Другая не занималась, у неё двойня и боль в лоне при каждом шаге. Срок одинаковый, а программы не могут совпасть ни в одном пункте.
Сильнее срока на тренировку влияют:
- Уровень подготовки до беременности. Тем, кто занимался системно, можно сохранять более высокую нагрузку. Тем, кто начинает с нуля, лучше стартовать с малого и прибавлять не больше 10–15% в неделю;
- Самочувствие сегодня. Плохой сон, тошнота, головная боль — повод облегчить тренировку, даже если по плану тяжёлый день;
- Симптомы. Боль в тазу, расхождение прямых мышц, подтекание мочи, отёки меняют набор упражнений независимо от срока;
- Особенности беременности. Двойня, низкое расположение плаценты, повышенное давление, анемия и многие другие состояния требуют отдельного разговора с врачом. В одних случаях нагрузку меняют, в других на время ограничивают.
Хорошая программа во время беременности пересматривается не по календарю, а по ощущениям, и иногда чаще, чем раз в триместр. Если после тренировки остаются бодрость и хороший сон, вы попали в свою дозу. Если после занятия хочется лечь до вечера, болит низ живота или спина, нагрузку пора уменьшить и обсудить с врачом. О тревожных симптомах, при которых тренировку прекращают сразу, мы подробно писали в отдельной статье.
Рекордов в эти девять месяцев никто не ждёт. Задача тренировок скромнее и важнее: прийти к родам в форме, а после родов быстрее вернуться к себе. Срок подсказывает, что поменять в программе, а тело — когда именно это сделать.
Список литературы
- Литвиненко А.С. Ты беременна и это нормально. 2025.
- ACOG Committee Opinion No. 804. Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period // Obstetrics & Gynecology. 2020;135(4):e178-e188.
- Mottola M.F., Davenport M.H., Ruchat S.-M. et al. 2019 Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy // British Journal of Sports Medicine. 2018;52(21):1339-1346.
