Одна из главных целей этой статьи — дать понять, что любые добавки — это всего лишь дополнение к вашему режиму, тренировкам и восстановлению, не более.
На дворе 2025 год, маркетплейсы завалены тонной различных добавок и бадов. Врачи, спортсмены, тренеры и остальные публичные личности, связанные со здоровьем, кричат о пользе той или иной добавки. От всего этого голова идет кругом, ведь большинство советов противоречивы. Давайте попробуем разобраться, что же такое биохакинг здорового человека.
Основные ориентиры для бадов
Для начала надо обозначить ориентиры при выборе той или иной добавки.
- Документально подтвержденные исследования (PubMed, Google Scholar, Scopus, Web of Science и т.д.)
- Форма (магния глицинат или магния цитрат) и концентрация (процент действующего веществ или вещества в одной капсуле или таблетке)
- Рациональность применения (оно вам точно надо?!)
- Производитель (в целом скажу, что доверия больше к зарубежным добавкам, особенно тем, что раньше можно было приобрести на iHerb)
Используя данные ориентиры, пройдемся по всем популярным добавкам:
Протеин
Протеин (в любом виде) - он и в Африке протеин. Это простой, эффективный, вкусный (или не очень) способ добавить в свой рацион порцию отличного белка! А мы все знаем, как белок важен. Форма протеина: сывороточный, степень очистки для нас не имеет значения, поэтому берём концентрат, он дешевле.
BCAA
BCAA - одна из самых бесполезных, раскрученных добавок. Вместо 9 незаменимых аминокислот, нам предлагают 3, утверждая их «особенную» эффективность. Исследования этого не подтвердили. Использование BCAA во время тренировки как антикатоболика или источника дополнительной энергии тоже весьма сомнительно. Если вы проводите адекватную тренировку, никакого мегасуперэпик катаболизма, которого надо спасаться, у вас нет. А как для источника энергии, BCAA ну уж очень дорогой вариант, просто используйте дозированно простые углеводы.
L-карнитин
L-карнитин. Вещь отличная (уменьшает АД и воспаление, повышает фертильность, улучшает липидный профиль и жиросжигание), но вот пероральная форма (жидкий, капсулы) имеет ужасную биодоступность, всего 5-18 процентов, поэтому пить его придется очень много, что скорее всего неблагополучно подействует на ваш ЖКТ.
Самый лучший вариант – L-карнитин в инъекциях (можно купить в аптеке!), так как биодоступность 100 процентов, эффективность намного выше, хотя стоит отметить, сильно выраженными жиросжигающими свойствами L-карнитин даже в форме инъекций не обладает.
Креатин
Креатин – это очень круто! Наверное, самая исследованная вдоль и поперек добавка, обладающая очень широким спектром действия.
Коротко: с креатином станешь не только сильным, но и умным, и здоровым! :) Классическая форма: креатин моногидрат. Остальные формы вряд ли имеет смысл покупать, так как разницы вы не ощутите, а потратить придется больше.
Витамин
Витамин D. Если исходить из данных, что для получения нужного объема витамина D надо находится топлес несколько часов на солнце, то недостаток точно есть у всех людей, читающих эту статью :) Исключением будут более теплые регионы, но это не точно.
Усвоение минералов, контроль гормонального фона, иммунитет, вся костная ткань, кожа, снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, терапия ряда онкологий и так далее – однозначно принимать на постоянной основе.
Магний
Магний. Статистически его не хватает у 80-90% людей. Магний – это возможность отправится в расслабляющую капсулу для твоих мышц, суставов, сосудов и внутренних органов. Он борется со стрессом очень лихо, снижает кортизол, стимулирует сератонин и ГАМК, помогает ЖКТ! В общем, хочешь стать счастливее, выбери нужную форму магния (выбираем любую халатную форму, например, глицинат), и будет тебе счастье!
Омега
Омега. Самая раскрученная добавка в мире, причем от всего на свете! Активно рекомендуется врачами и диетологами. К самой добавке очень много вопросов: многие исследования не выявили положительных свойств, из исключений – омега хорошо влияет на состояние кожи и волос. Главный вопрос в ее переоценённости, есть ли вы употребляете два раза в неделю красную рыбу, омега вам не нужна. В крайнем случае можно сдать анализ и удостоверится лично. (Или адаптировать свое питание под спортивные цели)
Остальные недостатки витаминов, минералов и макронутриентов должен выявляться методом сбора анализов и взаимодействием с необходимым специалистам!
