Что такое мобильность суставов и зачем она нужна каждому

Представьте, что ваше тело — это высокоточный механизм. А суставы — это подшипники и шарниры, которые обеспечивают его плавную и бесперебойную работу. Что произойдет, если эти шарниры заржавеют? Механизм начнет скрипеть, перекашиваться и быстрее изнашиваться. Точно так же и с нашим телом: качество жизни и здоровья напрямую зависит от мобильности суставов.

Но что это значит? Часто понятие «мобильность» путают с «гибкостью». Давайте разберемся.

Разница между мобильностью и гибкостью

Мобильность суставов (или суставная подвижность) — это свойство изолированного сустава: его способность двигаться в задуманных природой направлениях с задуманной природой амплитудой. Это совокупность всех объёмов движения во всех доступных суставу плоскостях и их сочетаниях. Например, если можно выполнить движение ноги во всех трёх плоскостях только мышцами ног, и не нужна помощь рук — это мобильность.

Гибкость — это пассивная способность мышц и соединительных тканей растягиваться. Например, когда вы садитесь на шпагат с помощью рук или под давлением партнера — это работает гибкость.

Она зависит от трех ключевых факторов:

• Состояние самого сустава и окружающих его связок.
• Эластичность мышц и фасций.
• Нервная система, которая позволяет контролировать движение в этой амплитуде.

Почему мобильность так важна?

Хорошая мобильность увеличивает амплитуду движения в суставе, что позволяет сильнее растягивать мышцы в эксцентрической фазе движения и задействовать больше мышечных волокон. Это, в свою очередь, создаёт лучшие условия для мышечной гипертрофии».

Для тренировочного процесса

Снижение эффективности: недостаток мобильности в грудном отделе и плечах не даст вам правильно выполнить упражнения. Мобильность грудного отдела позвоночника важна практически для каждого движения. Делаете ли вы приседы, выполняете ли тяжелоатлетические упражнения или броски мяча, ваш грудной отдел играет важную роль в способности удерживать грудь в вертикальном положении.

«Заклинившие» тазобедренные суставы позволяют глубоко присесть с правильной техникой. Плохая подвижность в тазобедренном суставе — это не мелочь. Она является краеугольным камнем для огромного количества проблем с опорно-двигательным аппаратом

Высокий риск травм: когда сустав не может двигаться в полной амплитуде, тело ищет обходные пути. Компенсацию берут на себя соседние суставы и мышцы, которые для этого не предназначены. Например, при недостатке подвижности в грудном отделе чрезмерную нагрузку берет на себя поясничный отдел позвоночника, что может привести к болям и травмам.

В повседневной жизни

1. Скованность и дискомфорт в спине после долгого сидения в офисе.
2. Ноющая боль в коленях или тазе при ходьбе.
3. Невозможность без усилия нагнуться, чтобы завязать шнурки, или повернуться, чтобы посмотреть через плечо при парковке.

Какие суставы страдают чаще всего и почему?

Не все суставы теряют подвижность одинаково. Наиболее уязвимы:

• Голеностопный сустав: сидячий образ жизни и обувь на плоской подошве или высоком каблуке ослабляют его. Плохая подвижность голеностопа напрямую влияет на колени и позвоночник при приседаниях и беге.
• Тазобедренный сустав: славная жертва офисной работы. Длительное сидение приводит к укорочению сгибателей бедра и ослаблению ягодичных мышц. Это нарушает биомеханику ходьбы и приседаний.
• Грудной отдел позвоночника: постоянная сутулость над клавиатурой или телефоном приводит к скруглению спины и снижению возможности развернуть грудную клетку. Компенсируют это шея и поясница, вызывая хронические боли.
• Плечевой сустав: самый подвижный и поэтому крайне нестабильный сустав в нашем теле. Недостаток движения ослабляет мышцы-стабилизаторы, что может привести к импинджменту-синдрому и болям.

С возрастом естественные процессы регенерации замедляются, синовиальная жидкость (естественная «смазка» суставов) вырабатывается хуже, а мышечная масса уменьшается. Сидячий образ жизни лишь ускоряет эти процессы.

Простые упражнения на мобильность для ключевых суставов

Включайте эти упражнения для гибкости и мобильности в свою разминку или выполняйте их как отдельный комплекс 3-4 раза в неделю.

• Для плечевого сустава: разминка плеч с палкой/ремнем

Возьмите палку, эспандер или длинный ремень широким хватом. Поднимайте прямые руки над головой и заводите за спину, не сгибая локтей. (Без фанатизм, выполняйте упражнения в допустимых для вас амплитудах). Медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните 2 подхода по 10-12 повторений.

• Для тазобедренного сустава: выпад из положения планки (как и писалось выше, работайте в допустимых амплитудах)

Встаньте в планку на прямых руках. Правой ногой сделайте большой шаг и поставьте стопу рядом с правой ладонью. Ощутите растяжение в паху левой ноги. Задержитесь на 2 секунды. Верните ногу в исходное положение и повторите с другой ноги.

Выполните 2 подхода по 8-10 выпадов на каждую ногу.

• Для голеностопного сустава: мобилизация голеностопа у стены

Встаньте лицом к стене, поставьте носок одной ноги вплотную к стене. Медленно сгибайте колено, стараясь коснуться им стены, не отрывая пятку от пола. Если это легко, отодвиньте стопу на сантиметр дальше.

Выполните: 2 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.

Советы по регулярному выполнению

• Постепенность: не форсируйте амплитуду. Двигайтесь в комфортной, но сложной зоне.
• Регулярность: лучше заниматься по 10-15 минут каждый день, чем 2 часа раз в месяц.
• Контроль: сосредоточьтесь на качестве движения, а не на количестве повторений. Дышите глубоко и спокойно.
• Разминка: никогда не работайте над мобильностью на «холодных» мышцах. Сначала сделайте суставную гимнастику или легкое кардио 5-7 минут.

Заключение

Инвестиции времени в упражнения на подвижность суставов — это лучшая страховка от травм, болей в спине и гарантия сохранения активности и легкости движений до глубокой старости. Начните заниматься своей мобильностью уже сегодня, и ваше тело скажет вам спасибо!