Спорт и беременность: как меняется тело и как меняются тренировки

Худшее, что можно сделать во время беременности — лечь, сложить ручки на груди, закатить глаза и попросить окружающих не трогать вас ближайшие 280 дней. Я видел этот сценарий в разных вариациях, и заканчивается он всегда одинаково: отёки, боль в спине, лишние килограммы и глубокая уверенность, что беременность — это болезнь.

А ведь всё начиналось с невинного совета от кого-то очень уверенного: «Поберегись, полежи». Знаете, кто чаще всего даёт этот совет? Правильно, те самые «все», которых я обещал однажды найти.

Так вот, милые мои. Физическая активность при беременности не просто разрешена, она нужна. Регулярные тренировки снижают риск гестационного диабета и преэклампсии, уменьшают боль в спине, улучшают сон, настроение и даже облегчают роды. Всё это не мои фантазии, а выводы крупных исследований и рекомендаций международных сообществ.

Вопрос не в том, заниматься или нет. Вопрос в том, что меняется в теле каждые несколько недель и как под эти изменения подстроить тренировку. Давайте разбираться.

Что происходит с телом, пока вы тренируетесь?

Организм беременной перестраивается целиком, и спортзал об этом узнаёт одним из первых.

Объём крови вырастает на 40–50%, пульс в покое поднимается на 10–20 ударов. Отсюда вывод, который расстраивает всех любителей пульсовых зон: ваши привычные цифры больше ничего не значат. Тот же пульс — уже другая нагрузка.

Диафрагму к третьему триместру поджимает матка, которая, как известно, границ не признаёт и расширяется во все соседние государства. Дышать становится дороже, одышка приходит раньше, чем устанут мышцы.

Релаксин и прогестерон размягчают связки. Задумано это ради родов, но действует на весь организм разом, и суставы становятся подвижнее, чем им положено. Именно поэтому беременность — худшее время для фразы «а я всегда садилась на шпагат».

Центр тяжести уезжает вперёд, поясница прогибается сильнее, равновесие становится творческим процессом. Упражнение на одной ноге, которое вы делали не глядя, теперь требует стены, стула и крепкого слова.

Теплоотдача работает хуже, перегреваться вы будете быстрее. И тазовое дно, о котором до беременности мало кто вспоминает, теперь держит на себе всё растущее хозяйство.

Сколько заниматься?

Никто не говорит, что с места и в карьер. Если до беременности вы не были активны, начинаем с 5 минут в день и прибавляем по 5 минут в неделю, пока не дойдём до рекомендованных 30. Итого не меньше 150 минут в неделю, к этой цифре пришли специалисты ACOG. Причём три раза по десять минут ничуть не хуже, чем полчаса подряд (а для мамы старшего ребёнка это вообще единственный реальный вариант).

Если вы занимались спортом до беременности, продолжайте, снижая интенсивность по мере роста срока и обсудив нагрузку со своим врачом.

А вот как понять, что интенсивность правильная, без всяких приборов? Есть прекрасный тест: вы можете говорить, но уже не можете петь. Попробуйте быстро подняться по лестнице и спеть шальную императрицу. Обещаю, проблемы начнутся уже на фразе «И ТААААААМ…». Значит, темп тот, что нужен.

На заметку: если после тренировки хочется лечь и не вставать до завтра — это не тренировка, это наказание. Должно становиться лучше, чем было до неё.

Первый триместр: где мои силы?

Парадокс: живота ещё нет, а сил уже нет. Тошнота, сонливость, давление, которое живёт своей жизнью. Многие в этот период занимаются хуже, чем когда-либо, и страшно переживают, что теряют форму.

Успокою: не теряете. Пропущенная тренировка в двенадцать недель не значит ничего, а вот привычка двигаться значит очень много.

Что важно именно сейчас:

• Не перегреваться. Душные залы, горячая йога и сауна после тренировки отменяются, особенно в этом сроке;
• Пить и есть. Тошнота плюс низкий сахар плюс беговая дорожка — и знакомство с полом зала обеспечено;
• Начать упражнения для тазового дна. Не «потом, после родов», а сегодня. Это самое недооценённое вложение всей беременности, и проценты по нему вы получите в родах.

Второй триместр: золотое время и первые правки

Токсикоз отступил, живот ещё не мешает, силы вернулись. Это лучший период для тренировок, и именно в нём мы начинаем менять программу.

После 16–20 недель убираем долгие упражнения лёжа на спине. Причина та же, что и с позой для сна: матка сдавливает нижнюю полую вену, а дальше головокружение, слабость и испуганный тренер. Жим лёжа переезжает на наклонную скамью, скручивания и подъёмы ног уходят совсем.

Прямая работа на пресс отменяется на всю беременность. Вместо неё — дыхание, глубокие мышцы, боковая планка с колена, работа на четвереньках. Диастаз в том или ином виде будет у всех, наша задача не усугубить.

Амплитуду держим в узде. Связки мягкие, тянется всё легко и приятно, а потом внезапно болит. Нет глубоким выпадам, нет героическим шпагатам.

Дыхание перестраиваем: выдох на усилии, никаких задержек и натуживания. Проба Вальсальвы — главный враг тазового дна, и этот враг работает бесшумно.

И приятное: спортивный бюстгальтер на размер больше и дородовый бандаж при боли в спине творят чудеса. Поддержка — это приятно!

Третий триместр: меньше объёма, больше смысла

После 28 недель правило простое: короче, чаще, комфортнее. Двадцать минут четыре раза в неделю лучше, чем полтора часа раз в неделю с подвигом.

Лучший друг этого срока — вода. В бассейне вес с позвоночника снимается, отёки уходят, и это, пожалуй, единственное место, где на тридцать шестой неделе можно почувствовать себя лёгкой. У русалок ножки не болят.

Дальше в ход идут ходьба, велотренажёр, короткие силовые с умеренным весом, фитбол. И всё больше времени уходит на то, что пригодится в родах: дыхание, позиции с опорой, умение расслаблять тазовое дно. Именно расслаблять. Рожать сжатыми мышцами — затея так себе.

Бег к этому сроку продолжают единицы, и это абсолютно нормально. Если появляется тяжесть внизу живота, подтекание мочи или боль в лобке — меняем бег на воду без всяких сожалений и без чувства вины.

А вот этого не надо!

Есть вещи, которые не обсуждаются всю беременность:

• Контактные виды спорта и всё, где можно получить по животу;
• Виды с риском падения: горные лыжи, сноуборд, лошади, велосипед на дороге, скалолазание;
• Дайвинг с аквалангом (декомпрессионная болезнь у малыша не лечится);
• Горячая йога и занятия в жаре;
• Высота больше 2500 метров без адаптации;
• Максимальные веса и рекорды. Личный рекорд подождёт, у вас и так самый серьёзный проект в жизни.

Отдельно о состояниях, при которых нагрузка ограничивается или запрещается совсем: значимые пороки сердца, тяжёлые болезни лёгких, укорочение шейки, швы или пессарий, кровотечение во втором и третьем триместре, предлежание плаценты после 26 недель, излитие вод, преэклампсия, тяжёлая анемия, многоплодная беременность с риском преждевременных родов. Этот список читает ваш врач, а не тренер Костя из зала.

Когда прекратить тренировку немедленно?

• Кровянистые выделения или подтекание вод;
• Регулярные болезненные схватки;
• Одышка до начала нагрузки, боль в груди;
• Головокружение, головная боль, потемнение в глазах;
• Боль или отёк в голени;
• Слабость в мышцах, потеря равновесия;
• Подтекание мочи или ощущение давления и выпячивания во влагалище.

Последний пункт обычно стесняются озвучивать. Не стесняйтесь! Это не мелочь и не «ну я же родила», это сигнал, что тазовое дно прямо сейчас не справляется с нагрузкой.

Бабкины побасенки

1. «Пульс не выше 140!» — рекомендация, которую отменили ещё в прошлом веке, но она бессмертна.

2. «Нельзя поднимать руки вверх — будет обвитие». Обвитие формируется движениями малыша, а не вашими. Иначе бы все гимнастки рожали исключительно с узлами на пуповине, а маляры вообще не рожали.

3. «От спорта случаются выкидыши». При нормально протекающей беременности — нет. Подавляющее большинство ранних потерь связано с генетикой, а не с приседаниями.

4. «Раньше не занималась — теперь поздно». Не поздно. Начинайте с ходьбы.

5. «Спорт заберёт силы перед родами». Скорее наоборот. Тренированные будущие мамы легче переносят и беременность, и роды, и восстановление.

Вместо послесловия

Тренировки при беременности — это не отмена спорта и не попытка удержать прежние результаты любой ценой. Это плавная перестройка: интенсивность вниз, техника вверх, а внимание переезжает с внешнего вида на дыхание, тазовое дно и устойчивость.

Как говорил мой любимый Дж. К. Джером: «Я люблю работу: она увлекает меня. Я часами могу сидеть и смотреть, как работают другие». Так вот, беременность — единственный случай, когда этот подход не сработает: смотреть, как тренируются другие, бессмысленно, придётся двигаться самой. Зато можно медленно, в удовольствие и с полным правом остановиться, когда захочется.

Двигайтесь, будьте здоровы и наслаждайтесь беременностью. А тот, кто снова скажет вам «полежи», пусть сам полежит, ему явно нужнее.

Список литературы

1. Литвиненко А.С. Ты беременна и это нормально. 2025.
2. American College of Obstetricians and Gynecologists. Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period. Committee Opinion No. 804, 2020.
3. Mottola M.F. et al. 2019. Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy. British Journal of Sports Medicine, 2018; 52(21): 1339–1346.