Углеводы и тренировки связаны гораздо теснее, чем может показаться. Для организма углеводы — не просто источник калорий, а важное топливо для работы мышц при высокоинтенсивных нагрузках. При этом значение углеводов зависит от характера нагрузки: то, что относительно легко переносится во время спокойной силовой тренировки, может серьёзно ухудшить результат в беге, велоспорте или другой продолжительной работе на выносливость.
Главную роль здесь играет гликоген — запас углеводов, который хранится преимущественно в мышцах и печени. Связка «гликоген и тренировки» работает просто: во время физической нагрузки мышцы используют его вместе с жирами и глюкозой крови. Чем выше интенсивность работы, тем больше возрастает значение углеводов как источника энергии.
Зачем организму нужны углеводы во время тренировок?
После употребления углеводов часть глюкозы используется непосредственно для получения энергии, а избыток запасается в виде гликогена. Мышечный гликоген служит локальным энергетическим резервом: работающая мышца может быстро использовать его для производства АТФ.
Особенно важен этот механизм при нагрузках высокой интенсивности, когда потребность в энергии резко возрастает. Углеводный обмен позволяет обеспечивать энергию быстрее, чем окисление жиров, поэтому при ускорениях, интенсивных интервалах, тяжёлых подходах и других нагрузках организм человека нуждается в углеводах.
Условно это можно представить так:
- чем выше интенсивность;
- тем больше значение углеводов;
- тем важнее доступность гликогена.
Однако это не означает, что жиры перестают использоваться. На практике организм постоянно комбинирует разные источники энергии, а их соотношение зависит от интенсивности, продолжительности нагрузки, тренированности и питания. Не стоит забывать и про сон.
Гликоген и тренировки на выносливость
Углеводы для выносливости имеют критическое значение, потому что продолжительная работа напрямую зависит от доступности гликогена. Гликоген и тренировки на выносливость неразрывно связаны.
Во время длительного бега, езды на велосипеде, плавания, лыжных тренировок или других аэробных нагрузок организм постепенно расходует мышечный гликоген. При умеренной интенсивности значительная часть энергии может поступать из жиров, но по мере увеличения темпа потребность в углеводах возрастает.
Проблема возникает тогда, когда запасы гликогена становятся низкими. Человек может продолжать двигаться за счёт жирового окисления, но поддерживать высокую скорость становится сложнее.
Для спортсмена на выносливость это особенно важно: даже небольшое снижение способности поддерживать заданную интенсивность может существенно изменить итоговое время.
Низкоуглеводная диета и спорт: в чём риск?
Низкоуглеводная диета и спорт — сочетание, которое требует осторожности. При хроническом ограничении углеводов запасы гликогена истощаются. Это может практически не мешать спокойной аэробной активности. Но ситуация меняется, когда тренировка включает:
- высокий темп;
- интервалы;
- подъёмы;
- финишное ускорение;
- соревнования;
- большие тренировочные объёмы.
Именно способность поддерживать высокую интенсивность часто оказывается слабым местом при недостаточном количестве углеводов.
Углеводы для силовых тренировок: нужны ли они и когда?
Углеводы для силовых тренировок — тема, которая вызывает много споров. Силовые тренировки устроены иначе, чем работа на выносливость.
Тяжёлый подход длится относительно недолго, а основная работа выполняется короткими интенсивными отрезками с паузами и отдыхами. Энергия обеспечивается сразу несколькими системами, включая фосфагенную систему и анаэробный гликолиз.
Мышечный гликоген при этом всё равно используется, особенно при большом тренировочном объёме, многоповторной работе и коротких интервалах отдыха. Но требования к нему не обязательно такие же, как во время продолжительной работы на выносливость.
Именно поэтому человек может перейти на низкоуглеводное питание и обнаружить, что его максимальная сила изменилась незначительно. При небольшом количестве подходов, достаточном отдыхе и относительно низком тренировочном объёме дефицит углеводов иногда практически незаметен.
Но из этого не следует, что углеводы для силовых тренировок не нужны.
Где дефицит углеводов начинает мешать силовику
Наиболее вероятно снижение работоспособности тогда, когда силовая программа становится объёмной.
Представим две тренировки:
- Вариант 1: несколько тяжёлых подходов с длинным отдыхом.
- Вариант 2: большое количество подходов, суперсеты, короткие паузы, многоповторная работа и дополнительные упражнения.
Во втором случае расход углеводов существенно выше. Если спортсмен одновременно придерживается строгой низкоуглеводной диеты, ему может становиться сложнее поддерживать прежний объём работы.
Это может проявляться как:
- снижение количества повторений;
- необходимость увеличивать отдых между подходами;
- ощущение раннего мышечного утомления;
- падение качества техники при выполнении упражнения;
- трудности с выполнением большого тренировочного объёма;
- ухудшение восстановления между тренировками.
Таким образом, для силового спортсмена значение имеет не только вопрос «могу ли я поднять тот же вес?», но и вопрос «могу ли я выполнить весь запланированный объём качественно?»
Интенсивность, объём и восстановление — три разных показателя
Дефицит углеводов может по-разному отражаться на тренировочном процессе.
Интенсивность. Максимальная или близкая к максимальной сила иногда сохраняется даже при низком потреблении углеводов. Поэтому человек может не заметить серьёзной разницы в одном тяжёлом подходе.
Объём. Здесь ограничения могут проявляться сильнее. Большое количество подходов и повторений требует значительных энергетических ресурсов, и при недостатке углеводов способность поддерживать объём работы может снижаться.
Восстановление. После тренировки организм восполняет использованный гликоген. Если тренировок много и они проводятся часто, недостаточное поступление углеводов может затруднять восстановление запасов между занятиями.
Особенно это актуально, когда спортсмен тренируется несколько раз в неделю или сочетает силовую и выносливую нагрузку.
Почему один человек переносит дефицит углеводов хорошо, а другой — плохо
Реакция зависит от множества факторов. Важны:
- продолжительность тренировки;
- интенсивность;
- общий тренировочный объём;
- частота тренировок;
- масса тела;
- уровень тренированности;
- количество углеводов в рационе;
- общий энергетический баланс;
- продолжительность низкоуглеводного периода;
- сочетание силовых и аэробных нагрузок;
- состояние желудочно-кишечного тракта.
Например, человеку, который выполняет две-три короткие силовые тренировки в неделю и достаточно отдыхает, низкое потребление углеводов может мешать гораздо меньше, чем спортсмену, который ежедневно проводит интенсивные тренировки.
Поэтому универсального количества углеводов, одинаково подходящего всем, не существует.
Кому особенно важно следить за количеством углеводов?
В первую очередь это касается спортсменов, которым необходимо регулярно поддерживать высокую интенсивность или большой объём работы. Особое внимание стоит уделять рациону следующим категориям:
- Спортсменам на выносливость. Бегуны, велосипедисты, триатлеты и другие спортсмены, выполняющие продолжительную работу, сильно зависят от доступности углеводного топлива при высоких темпах.
- Тем, кто выполняет интервальные тренировки. Чередование интенсивных отрезков и восстановления создаёт высокую потребность в быстро доступной энергии.
- Силовым спортсменам с большим объёмом. Особенно если тренировки включают много подходов, повторений и короткие паузы.
- Тем, кто тренируется часто. При нескольких тренировках в неделю или в день важно успевать восстанавливать энергетические запасы.
- Тем, кто сочетает силовую работу и выносливость. Например, при подготовке к соревнованиям, где присутствуют и тяжёлая силовая работа, и длительные кардионагрузки.
Когда дефицит углеводов может почти не влиять на результат?
Низкое потребление углеводов не означает автоматическое ухудшение спортивных результатов. Дефицит может оказаться относительно малозаметным, если нагрузка:
- короткая;
- умеренной интенсивности;
- имеет достаточно большие интервалы отдыха;
- не требует большого тренировочного объёма;
- не проводится ежедневно;
- не включает значительное количество интенсивной аэробной работы.
Но здесь важно различать отсутствие заметного ухудшения самочувствия и отсутствие физиологического влияния. Спортсмен может чувствовать себя нормально, но при этом хуже переносить большой объём или терять способность поддерживать высокую интенсивность.
Практический вывод
Углеводы и тренировки особенно важны там, где требуется высокая интенсивность, большой объём или длительная работа.
Для спорта на выносливость доступность гликогена имеет критическое значение при поддержании высокого темпа и выполнении продолжительных нагрузок.
Для силовых тренировок ситуация более неоднозначна. Небольшой объём тяжёлой работы можно иногда выполнять без большого количества углеводов, не наблюдая существенного падения максимальной силы. Но по мере роста тренировочного объёма, количества повторений и частоты занятий роль углеводов увеличивается.
Поэтому дефицит углеводов — не универсальная проблема и не универсальное преимущество. Его последствия определяются прежде всего характером нагрузки.
