Симонянц Анна
Грамотное распределение тренировок по дням — это фундамент, на котором держится прогресс в зале. Можно выкладываться на 100% каждую сессию, но если план тренировок на неделю составлен хаотично, без учета восстановления центральной нервной системы (ЦНС) и мышечных групп, результатом станет хроническая усталость, тотальная стагнация или регресс.
В этой статье мы разберем, как выстроить график тренировок, приведем конкретные примеры тренировочных систем, разберем их плюсы и минусы и обсудим критерии положительной прогрессии и когда стоит менять тренировочную систему.
Выбор тренировочной системы
Первый шаг в составлении графика тренировок — понимание того, как часто нужно нагружать одну и ту же мышечную группу в течение недели для ее механической перегрузки. Научный консенсус гласит: для роста мышц оптимальна частота стимуляции 2-3 раза в неделю (10-20 подходов). Выбор конкретной схемы зависит от вашего стажа и количества свободных дней.
1. Фулбоди (Full Body)
На каждой тренировке прорабатываются все основные группы мышц с акцентом на базовые движения (присед, тяга, жим).
Для кого: новички (первые 6–12 месяцев), люди с плотным графиком (2-3 тренировки в неделю), опытные обыватели, профессиональные спортсмены.
Преимущество: высокая частота тренировок каждой мышечной группы, быстрое освоение техники. Вы успеете сделать больший объем. Значительно больший, чем при сплит тренировке.
Пример распределения тренировок по дням: понедельник / среда / пятница — три одинаковые по структуре тренировки с небольшим варьированием упражнений.
| ПН (тяжелый присед) | СР (тяжелые подтягивания) | ПТ (тяжелый жим лежа) |
|---|---|---|
| Присед тяж | Спина — Подтягивания тяж | Грудь — Жим лежа тяж |
| Спина — Горизонтальная тяга ср | Ноги — Румынская тяга ср | Ноги — Приседания ср |
| Грудь — Сведения в тренажере легк | Грудь — Жим в наклоне легк | Спина — Тяга в наклоне легк |
| Изоляция бицепс бедра | Изоляция квадрицепс | Средняя дельта |
| Передняя дельта | Трицепс | Бицепс |
2. Сплит «Верх-Низ» (Upper/Lower)
Чередование дней для мышц верха (спина, грудь, плечи, руки) и низа (ноги, ягодицы). Для кого: средний уровень подготовки. Больше подходит для людей, у которых уже есть определенная форма, есть желание поработать «точечно». Не подходит новичкам.
Пример плана тренировок на неделю (4 дня):
- ПН: верх тела (Тяжелый жим)
- ВТ: низ тела (Тяжелый присед)
- ЧТ: верх тела (Подсобка и объем)
- ПТ: низ тела (Становая тяга или акцент на бицепс бедра)
| ПН (верх — тяж) | ВТ (низ — тяж) | ЧТ (верх — объем) | ПТ (низ — становая) |
|---|---|---|---|
| Грудь — Жим лежа тяж | Квадрицепс — КД присед тяж | Спина — Подтягивания тяж | Задняя цепь — Становая тяга тяж |
| Спина — Тяга штанги в наклоне ср | Ягодицы — Румынская тяга ср | Плечи — Жим гантелей ср | Квадрицепс — Жим ногами ср |
| Плечи — Махи через стороны лег | Икры — Подъемы на носки лг | Грудь — Сведения в кроссовере легк | Хамстринги — Сгибания ног лг |
| Трицепс | Пресс | Бицепс | Пресс |
3. Сплит «Тяни-Толкай-Ноги» (Push/Pull/Legs)
Разделение упражнений по биомеханике. День жимовых (грудь, плечи, трицепс), день тяговых (спина, бицепс) и день ног.
Для кого: продвинутые атлеты, нацеленные на бодибилдинг.
График тренировок: классика — 3 дня через день или 6 дней с одним выходным в неделю.
| ПН PUSH | СР PULL | ПТ LEGS (пример) |
|---|---|---|
| Грудь — Жим лежа тяж | Спина — Подтягивания тяж | Квадрицепс — КД присед тяж |
| Плечи — Жим гантелей сидя со | Спина — Тяга штанги в наклоне ср | Задняя цепь — Румынская тяга ср |
| Трицепс — Трицепс на блоке легк | Задняя дельта — Разведения в наклоне | Квадрицепс изоляция — Разгибания ног сидя |
| Средняя дельта | Бицепс | Бицепс бедра изоляция / Икры |
| Трапеция/предплечье |
4. Классический «Бро-сплит» (Одна мышца — один день)
Выделение отдельного дня под грудь, отдельного под спину, отдельного под ноги.
Для кого: для натурального тренинга эта схема уступает в эффективности Верх-Низу или PPL из-за слишком редкой стимуляции мышц (раз в 7 дней). Рекомендуется только при очень высоких объемах нагрузки, характерных для профессиональных бодибилдеров.
| ПН (Грудь) | СР (Спина) | ЧТ (Ноги) | ПТ (Плечи) | СБ (Руки) |
|---|---|---|---|---|
| Жим лежа тяж | Подтягивания тяж | Приседания тяж | Жим стоя тяж | Французский жим |
| Жим гантелей в наклоне | Тяга блока/штанги ср | Румынская тяга ср | Протяжка со штангой ср | Подъем на бицепс |
| Кроссовер легк | Пуловер лг | Подъемы на икры/приведения | Разведения в наклоне лг | Сгибания и разгибания запястья |
Почему дни внутри недели должны быть разными
Когда новичок выбирает себе тренировочную систему, он часто попадает в следующую парадигму: «Я буду делать каждую тренировку с предельными весами, чтобы увеличить эффективность и достичь максимального стимула». Однако подобная тактика неизбежно приведет либо к травме, либо к регрессу. Недельное планирование тренировок должно учитывать волнообразное изменение нагрузки внутри микроцикла.
Тяжелый, средний, легкий: в чем разница?
Вопреки расхожему мнению, «легкая» тренировка – это не прогулка по залу с розовыми гантелями. Как справедливо отмечает практикующий методист Дмитрий Головинский, «легкая» и «тяжелая» тренировки могут ощущаться одинаково тяжело. Разница кроется в объеме проделанной работы.
В силовом тренинге дни разводят по процентам от максимума. В тренинге на гипертрофию мы работаем в одном и том же диапазоне повторений (например, 5–12), но манипулируем количеством рабочих подходов и близостью к отказу.
Пример (атлет, жим 100 кг х 10):
- Тяжелый день (высокий объем): 4–5 подходов, вес 100 кг, RIR 1-2 → 5×8,8,7,6,5 повторений.
- Средний день (поддерживающий объем): вес 100 кг, 3 подхода или RIR 3.
- Легкий день (низкий объем): вес 70–75 кг, ~RIR 5, пампинг.
Почему нельзя делать два «тяжелых» дня подряд? Дело не только в ЦНС, а в локальном восстановлении мышечного волокна и гликогеновом депо. За тяжелым днем всегда должна следовать легко-средняя нагрузка, либо полный отдых. Пренебрежение этим правилом ведет к накоплению метаболического стресса, падению рабочего тоннажа и, как следствие, остановке роста мышц.
Почему нельзя менять схему каждую неделю
Постоянная смена графика тренировок (сегодня Фулбоди, завтра Верх-Низ) — это дилетантство, убивающее прогресс.
Почему? Вы теряете обратную связь, распыляетесь между разными тренировочными системами и упражнениями. Меняя план тренировок на неделю каждые 7–10 дней, вы перестаете понимать, от чего именно растете: от питания, восстановления или новой схемы.
Тренировочный цикл нужно проходить до конца. Только завершив цикл (5-8 недель), вы сможете честно проанализировать:
- На какой неделе наступило плато?
- Где объем/интенсивность стали избыточными?
- Какие упражнения подошли, а какие – нет?
Когда действительно нужно бросить план:
- 1. Боль в суставах/связках, нарастающая от подхода к подходу.
- 2. Объективный регресс рабочих весов (неделя за неделей).
- 3. Вы не справляетесь с запланированной нагрузкой.
Зафиксируйте выбранное распределение тренировок по дням минимум на 6–8 недель. Цель — не найти идеальную схему, а идеально выполнить текущую.
Ключевые правила составления тренировочного графика
- Сложные упражнения — в начало тренировки. Становая тяга и тяжелые приседания выполняются тогда, когда вы свежи.
- Не ставьте два «тяжелых дня» подряд. Если понедельник — интенсивный жим лежа, вторник не может быть днем объемного жима. Это путь к травме локтя или плеча.
- Учитывайте уровень общей усталости. Если вы не выспались или много работали физически, сделайте этот день «легким» или «техническим», даже если по распределению тренировок по дням он должен был быть силовым.
