Вариабельность сердечного ритма (HRV): можно ли использовать её в фитнесе

Автор статьи:
Осокина Анна

Давайте разбираться! Понятное дело, фитнес даёт нам красоту и эстетику тела, но неоспоримый факт в том, что занятия спортом непосредственно влияют на сердечно-сосудистую систему. Как мягкие классы — пилатес, йога и прочее (стабилизируя и работая со стрессом), так и силовые (укрепляя и закаляя сердце!).

Что такое HRV и как её измеряют

Что же такое «вариабельность сердечного ритма (HRV)»? Давайте введём чёткое определение: HRV — это физиологическое явление, проявляющееся в изменении интервала между началами двух соседних сердечных циклов. Оценивается по изменениям интервала времени между соседними сердечными сокращениями (сердцебиениями). Это не частота пульса, а различия во времени между последовательными ударами сердца. Например, при пульсе около 60 ударов в минуту интервалы между сокращениями не обязаны быть ровно по одной секунде. Один интервал может длиться 0,96 секунды, следующий — 1,04, затем — 0,99. Эти небольшие колебания и отражает HRV. Обычно вариабельность ритма сердца оценивают на основании измерений длительности интервалов R-R на ЭКГ.

HRV — один из показателей, который всё чаще отображают спортивные часы, фитнес-браслеты и приложения для сна. Его используют, чтобы косвенно оценить состояние нервной системы, уровень нагрузки и качество восстановления после тренировок. Но может ли один показатель подсказать, стоит ли сегодня проводить интенсивную тренировку, либо снизить объём или вообще взять день отдыха?

Ремарка: высокая или низкая HRV сама по себе не является «хорошим» или «плохим» диагнозом. Нормальные значения заметно различаются у разных людей и зависят от возраста, генетики, тренированности, сна, стресса, алкоголя, болезни, времени измерения и даже дыхания.

Как нервная система влияет на сердце

Как нервная система влияет на сердце? В целом практически напрямую. Работа сердца регулируется автономной, или вегетативной, нервной системой. В ней выделяют два направления: симпатическая нервная система (активизируется при нагрузке, тревоге, дефиците сна, боли или эмоциональном напряжении). Это режим мобилизации: сердцебиение обычно учащается, организм готовится к действию. Парасимпатическая нервная система связана с отдыхом, пищеварением и восстановлением. В её работе важную роль играет блуждающий нерв. Когда организм находится в спокойном, восстановительном состоянии, колебания интервалов между ударами сердца часто становятся более выраженными.

Стресс и некачественное восстановление непосредственно влияют на показатель HRV, то есть этот показатель зависит не только от тяжёлых тренировок, а ещё и от:

• недостатка или ухудшения качества сна;
• эмоционального напряжения;
• болезни, воспаления, повышенной температуры;
• употребления алкоголя;
• обезвоживания;
• недостатка энергии и слишком строгой диеты;
• перелёта, смены часового пояса;
• некоторых лекарств;
• изменений гормонального фона.

И пока можно сделать промежуточный вывод о том, что HRV является как бы индикатором баланса всех процессов в организме. Ближе к сути: показатель будет снижаться, когда организм стремится к перегрузке. Показатель будет повышаться, когда организм достаточно восстановлен.

И вышесказанная информация даёт нам возможность составлять «карту» своего организма и понимания себя в первую очередь. Потому как влияние на неё может оказать даже, к примеру, поздний ужин, а это уже ответ на вопрос «почему же сложно держать диету? Почему произошёл срыв?». Потому что конкретно «твоему» организму это не подходит, надо пробовать по-другому, а там и сил больше, и вдохновение жить появляется. И такая же логика будет уместна относительно питьевого режима, подбора интенсивности тренировок, количества тренировок в неделю, сна, развлечений и так далее, так далее…

Рекомендации к отслеживанию HRV

1. Измеряйте в одинаковых условиях.
2. Используйте одно устройство и одну методику (значения от разных гаджетов и приложений могут не совпадать, сравнивать их напрямую некорректно).
3. Соберите значения в рамках месяца. Оценивать единичное значение почти бессмысленно.
4. Смотрите на средние значения. Небольшие колебания в этом показателе — норма.
5. Записывайте контекст. Отмечайте сон, самочувствие, стресс, тренировки, алкоголь, признаки болезни, менструальный цикл — если это актуально. Так легче понять причины колебаний.

Единой градации и диапазонов нормы у HRV нет. Это индивидуальный показатель. Но вот эти факторы будут говорить нам о том, что «мы» снова готовы быть в строю и может даже немного больше:

• HRV находится в привычном индивидуальном диапазоне;
• пульс в покое не повышен относительно обычного;
• есть нормальное настроение и желание тренироваться.

Но если вы замечаете нижесказанные факторы, то стоит включить режим «энергосбережения», кому-то отложить тренировку, а кому-то просто снизить интенсивность:

• HRV заметно ниже личного среднего не один день;
• пульс в покое выше обычного;
• есть ощущение разбитости, тяжести в мышцах, плохой сон;
• темп, мощность или рабочие веса неожиданно даются труднее;
• присутствует высокий психологический стресс.

При этом единичное снижение HRV после тяжёлого дня ещё не означает, что тренироваться нельзя. Иногда лёгкая активность — прогулка, спокойное плавание, растяжка или очень лёгкое кардио — может быть уместнее полного бездействия. Но интенсивность в такой день лучше снизить.

Вообще опора на вариабельность сердечного ритма даёт нам более объективную картину. Зачастую правда сложно оценить — действительно ли ты вымотан, либо просто «не твой» день. Помогает предупредить перетренированность и переутомление. В соревновательные периоды либо в периоды, когда в жизни большой объём нагрузки рабочего, бытового и разного характера, HRV поможет маневрировать и балансировать.

Выводы

Итак, выводы.

Вариабельность сердечного ритма — полезный показатель восстановления. Она отражает реакцию организма на сочетание тренировочной нагрузки, сна, эмоционального состояния и других факторов. Поэтому HRV лучше рассматривать как часть общей системы наблюдения за собой, изучения себя и корректировки своего состояния. Полезный дополнительный инструмент для тех, кто хочет разумнее выстраивать тренировки. HRV и фитнес хорошо сочетаются, если использовать её как часть общей системы наблюдения за состоянием организма. Регулярные измерения помогают вовремя заметить последствия стресса, скорректировать тренировочную нагрузку и поддержать качественное восстановление после тренировок. Однако решающее значение всегда имеют личная динамика, самочувствие и здравый смысл.