С чего начать тренировки

Вы решили регулярно заниматься спортом, но так и не решаетесь сделать первый шаг? Понимаем! Начать тренироваться и правда бывает сложно, особенно если вы новичок или возвращаетесь в спорт после долгого перерыва.

Чтобы занятия были в радость и приносили пользу, важно правильно к ним подготовиться. Рассказываем, с чего начать тренировки в тренажерном зале и дома, как выбрать подходящую фитнес программу для начинающих и каких ошибок стоит избегать.

С чего начать тренировки дома новичку.

Многие начинают спортивный путь с домашних тренировок. У такого подхода есть неоспоримые плюсы: чтобы позаниматься, не нужно тратить время на дорогу, подстраиваться под расписание клуба, также в родных стенах можно отработать технику некоторых упражнений, не стесняясь взглядов посторонних.

При всех преимуществах домашние тренировки часто так и остаются лишь планом на будущее. Чтобы этого не произошло, начните с поиска мотивации. Подумайте, зачем вы решили внедрить спорт в свою жизнь, как тренировки скажутся на вашей фигуре, здоровье и самочувствии. Если с мотивацией проблем нет, приступайте к действиям:

Найдите подходящую программу в интернете. Советуем остановиться на тренировках для новичков с подробным объяснением техники. Направление зависит от ваших предпочтений: дома можно делать кардио упражнения, силовые тренировки с собственным весом и отягощением, заниматься йогой, пилатесом. Начните с коротких комплексов по 15–20 минут, представленных на канале YoBody Fitness.
Составьте график тренировок. Тренироваться в условиях дома гораздо сложнее, чем кажется: повседневные дела, общение с близкими или простая усталость часто отодвигают спорт на второй план. Найдите время, когда вы точно сможете позаниматься, и не отклоняйтесь от расписания. Пускай это будут хотя бы две тренировки в неделю. Главное, делайте их регулярно.
Купите необходимый инвентарь. Для домашних тренировок потребуется коврик, в будущем можно приобрести гантели, фитнес резинки, утяжелители. На первых порах рекомендуем выполнять упражнения с собственным весом. Этого будет достаточно, чтобы укрепить тело и плавно подготовить его к нагрузке
Приступайте к занятиям!

Стоит отметить, что домашние тренировки прекрасно подойдут начинающим, но у них есть свой «лимит». Дело в том, что дома вы не сможете ощутимо повысить рабочий вес в упражнениях и заметно нарастить мышечную массу — для этого нужен более «серьезный» инвентарь.

Полезный совет. Когда вы почувствуете, что домашней нагрузки уже недостаточно, начните тренироваться в спортзале. В фитнес-клубах гораздо больше возможностей для эффективных и комфортных занятий.

С чего начать тренировки в тренажерном зале новичку

Непривычная обстановка, бесконечные ряды тренажеров и инвентаря — первая тренировка в спортзале часто напоминает настоящий квест. Попытки самостоятельно покорить «железные джунгли» могут привести к травмам и подорвать мотивацию, поэтому начните знакомство с клубом с вводной тренировки с инструктором.

Вводная персональная тренировка в клубе YoBody Fitness длится один час и входит в стоимость абонемента. Это отличный способ начать заниматься спортом с комфортом, узнать основные нюансы тренировочного процесса и снизить риск получения травм.

Вы научитесь правильно выбирать и настраивать тренажеры, исходя из противопоказаний.

Узнаете, как выбрать подходящую тренировку для начинающих, и вместе с тренером составите план на первое время.

Получите персональные рекомендации по питанию с учетом ваших целей.

Проведете анализ состава тела на аппарате InBody — узнаете количество жидкости, жира и мышц, а также другие важные показатели. Советуем делать анализ регулярно, чтобы отслеживать свой прогресс и наблюдать за динамикой.

Если вы предпочитаете заниматься спортом самостоятельно, начните подготовку к первой тренировке еще дома. Найдите программу для новичков в интернете, подробно изучите технику упражнений. Лучше записать план тренировки в заметки или тетрадь — он будет служить для вас своеобразным компасом в тренажерном зале.

Тренировки всегда начинают с разминки, чтобы разогреть мышцы и подготовить суставы. После приступают к основной части. Новичкам можно выполнять тренировки на все тело — их называют фулбоди. Также существуют сплит-программы, которые задействуют отдельные мышечные группы в разные дни. Попробуйте оба метода, чтобы выбрать для себя наиболее комфортный.

Полезный совет. Не стесняйтесь обращаться к дежурному тренеру — и в начале пути, и когда вы наберетесь опыта. Он подскажет, какие упражнения надо делать начинающим, и подстрахует во время тяжелых подходов.

Как начать тренировки по бегу

Пробежки на улице — тоже отличный способ добавить движение в свою жизнь и поддержать хорошую физическую форму. К тому же, для такого вида активности не нужен инвентарь. Требуется только подходящая экипировка, комфортный маршрут и, желательно, хорошая погода.

Перед первой пробежкой рекомендуем купить специальную одежду и обувь для бегунов. Экипировка не только сделает тренировку комфортной и безопасной, но и послужит дополнительным мотиватором точно выйти на улицу. Одежда для бега должна хорошо дышать и отводить влагу, а обувь — плотно фиксировать стопу, обеспечивать прочное сцепление с поверхностью и амортизацию.

Второй немаловажный шаг — подготовка маршрута. Новичкам подойдет местность без светофоров и других препятствий. Сам маршрут лучше прокладывать кругами, чтобы у вас была возможность быстрее закончить тренировку, если вы сильно устали. Можно бегать по улице, на стадионах или крытых манежах, в парках и вдоль набережных. Выбирайте локацию, которая будет вам интересна.

Конечно, необходимо изучить и технику бега. Да, и у таких тренировок есть ряд нюансов! Правильное положение рук и корпуса, ритмичное дыхание, корректная постановка стопы — все это снизит риск получения травм и сделает пробежку безопасной и эффективной. С техникой бега можно ознакомиться по видео в интернете или взять несколько уроков у инструктора.

У пробежек есть важное преимущество: тренировку всегда можно провести в условиях тренажерного зала. Этот вариант особенно актуален для тех, кто не любит надевать многослойную экипировку в холодную погоду, и для новичков, которые решили начать свою беговую карьеру зимой или поздней осенью.

С чего начать тренировки для похудения

Когда речь заходит о тренировках для похудения, многие сразу думают о кардиотренировках. Марафоны на велотренажере и занятия аэробикой действительно помогают «сжечь» лишние калории, однако не стоит ограничиваться только кардио. Необходимо работать и над мышцами, чтобы тело оставалось подтянутым и упругим.

Оптимальным решением станет сочетать кардио и силовые. Так вы увеличите активность и расход калорий, приведете в тонус мышцы и в качестве бонуса поработаете над выносливостью и здоровьем сердечно-сосудистой системы.

Новичкам подойдут тренировки Cardio Class и Les Mills, а также программы Dance. Начните с одной-двух кардиотренировок в неделю и попробуйте несколько направлений, чтобы выбрать для себя самое интересное.

Силовую часть можно делать самостоятельно в тренажерном зале — в начале будет достаточно двух занятий в неделю с минимальным весом. Также советуем попробовать тренировки Functional, имитирующие повседневные движения и укрепляющие мышцы, или занятия Active, которые сочетают кардио и силовую нагрузку.

Не стоит забывать и про бытовую активность. Больше ходите пешком, поднимайтесь по лестнице вместо лифта, ходите в магазин вместо заказа доставки — иными словами, двигайтесь в течение дня, а не только в спортзале. Такие простые и очевидные советы, пожалуй, слышали все, но от этого они не стали менее эффективными.

Полезный совет. При похудении не менее важно следить за своим рационом. Обратитесь за помощью к персональному тренеру — он поможет составить подходящее меню, исходя из вашей активности.

С чего начать тренировки после перерыва

Возвращаться в спорт после перерыва тяжело — и морально, и физически. Поэтому не ставьте перед собой недостижимых целей и не пытайтесь достичь былых рекордов в ближайшее время. Если вы сразу начнете с ударных нагрузок, организм испытает сильный стресс, который может обернуться серьезными травмами.

Начните с коротких и спокойных тренировок, чтобы вам было психологически проще вернуть спорт в свою жизнь. К слову, не обязательно сразу идти к тренажерам — делайте функциональные тренировки с собственным весом, занимайтесь растяжкой, пилатесом, йогой или ходьбой.

Составьте комфортное расписание — после перерыва будет достаточно двух-трех тренировок в неделю. Не перегружайте свой график, это чревато перетренированностью и потерей мотивации.

На силовых тренировках используйте комфортный вес, с которым вы можете технично сделать упражнение. Как правило, после длительных перерывов специалисты рекомендуют брать 30–50% от прежнего рабочего веса. Ориентируйтесь на ощущения и слушайте свое тело.

Увеличьте перерывы между подходами. Если раньше вы отдыхали минуту, сейчас вам может понадобиться в два-три раза больше времени — это нормально. Приступайте к упражнению, когда чувствуете, что вы полностью восстановили силы.

Чтобы вернуть силовые показатели и форму, может потребоваться не один месяц. Все зависит от того, почему вы брали перерыв от тренировок и сколько он длился. Наберитесь терпения, плавно увеличивайте нагрузки и не требуйте от себя слишком многого!

Фитнес для начинающих

У начинающих спортсменов особой популярностью пользуются групповые тренировки. На групповых занятиях можно отработать технику упражнений под чутким присмотром тренера, получить поддержку от единомышленников, а также почувствовать дух конкуренции — то, что нужно для уверенного старта, вдохновения и мотивации!

В YoBody Fitness представлены различные виды спортивных тренировок для начинающих и опытных спортсменов:

Кардиотренировки Cardio Class повышают пульс и кровообращение, улучшают эластичность сосудов, способствуют сжиганию жира.

Программы Active сочетают в себе кардио, силовые и высокоинтенсивные тренировки, предназначены для проработки всех групп мышц.

Направление Functional позволяет бросить вызов своему телу, улучшить общую силу, выносливость и гибкость.

Танцевальные классы Dance помогут привести себя в форму и весело провести время.

Тренировки Body&Soul способствуют расслаблению и снятию стресса, улучшают гибкость, силу и осанку.

Занятия Les Mills включают в себя разнообразные интенсивные упражнения под современную музыку.

Если вы нацелены на работу в тренажерном зале, но пока не решаетесь самостоятельно начать заниматься, присоединяйтесь к программе YoBody Intro. Это бесплатные тренировки в мини-группах до шести человек, которые помогают комфортно войти в тренировочный процесс.

Занятия проходят в трех направлениях: «спина+руки», «ноги+ягодицы», «все тело». План тренировок остается неизменным на протяжении трех месяцев, чтобы у вас была возможность запомнить упражнения и настройку тренажеров, а также чувствовать себя уверенно и безопасно в период адаптации.

Полезный совет. Вы можете сочетать групповые и силовые тренировки в зале. Делайте упражнения с весом по программе YoBody Intro, а растяжку и кардио — на групповых занятиях.

Ошибки начинающих

Люди, которые начинают заниматься без тренера, часто допускают ошибки при выполнении упражнений и построении тренировочного плана. Это может замедлить прогресс, подорвать мотивацию и привести к травмам.

Какие ошибки встречаются чаще всего:

Новички слишком быстро повышают веса, от чего неизбежно страдает техника.

Как правильно: лучше брать комфортный вес, с которым вы можете правильно сделать подход — от первого до последнего повторения.

Ходят в спортзал каждый день и тренируются до изнеможения.

Как правильно: организму нужно время на восстановление, поэтому советуем не загонять себя в жесткие рамки и начать с двух-трех тренировок в неделю.

Игнорируют кардиотренировки.

Как правильно: легкие кардиотренировки необходимо делать перед каждой тренировкой: они помогают разогреть мышцы и подготовить сердечно-сосудистую систему к

нагрузкам.

Не уделяют время растяжке.

Как правильно: упражнения на развитие гибкости ускоряют восстановление мышц, позволяют увеличить амплитуду движений и снижают риск получения травм, поэтому растяжку следует выполнять минимум раз в неделю.

Каждый спортсмен когда-то начинал с нуля и тоже боялся допустить ошибку. Команда YoBody Fitness знает, что в период адаптации нужна поддержка, и готова сопровождать вас на всем пути. Приходите на тренировки и начинайте двигаться к своей цели!